انقصي وزنك من خلال تعديلات بسيطة على نظامك الغذائي.
فكري مسبقاً
إن تخطيط استجاباتك لنوبات الجوع يساعد في إنقاص الدهون بشكل أسرع وذلك وفقاً لباحثين هولنديين. فمتبعو الأنظمة الغذائية الذين يخططون مستقبلاً للطعام الذي سيتناولونه عندما يشعرون بالجوع في عبارات مثل (إذا شعرت بالجوع عند الرابعة، فإنني سأتناول بعض اللوز) تمكنوا من إنقاص المزيد من الوزن والتزموا بالحميات الغذائية دون غيرهم ممن لم يسمكوا القلم. إن وضع خطة محددة يساعد في تجنب الخيارات السيئة عندما تصيبك نوبات الجوع، وذلك بحسب العلماء. قومي بكتابة قائمة بالوجبات الخفيفة التي ستتناولينها عند الشعور بالجوع وبدلي بينها بين الحين والآخر.
لا تصدقي عينيك
تحذير: قد تكون وجبة الإفطار أكبر مما تظنين. فقد اكتشف العلماء في جامعة كوميل أن الأشخاص يتناولون المزيد من الحبوب في الأطباق الأكبر حجماً أكثر من الأطباق الصغيرة. ويقول الباحث بريان وانسينك أن ذلك يطلق عليه علمياً "خداع تباين الحجم". ويفسر بريان ذلك بالقول إن الغذاء يستحوذ على نسبة أصغر من المساحة في الأطباق الأكبر حجماً فيبدو لك أنك تتناولين قدرا أقل من الغذاء. وينصح العلماء باستخدام مغرفة للقياس وتحديد نسبة الحبوب المناسبة وستتمكنين خلال أيام معدودة من تحديد القدر المناسب بالنظر فقط.
مارسي التمارين ولو لعشر دقائق فقط
إن ممارسة التمارين لمدة 10 دقائق تساعدك على حرق المزيد من الدهون طوال اليوم، بحسب الباحثين من جامعة جنوب إلينوي. فقد أكدت الدراسة أن الأشخاص الذين يقومون برفع أثقال ثلاث مرات في الأسبوع بمعدل 10 دقائق في المرة الواحدة يتمكنون من زيادة المعدل الأيضي أثناء نومهم. وبحسب الدراسة "فإن عملية إجهاد وإراحة العضلات تزيد من معدل التمثيل الغذائي ".
تناولي منتجات الألبان لإنقاص الوزن
لإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى خفض تناول بعض الأطعمة، باستثناء الألبان. فالحليب ومنتجات الألبان الأخرى تساعد الملتزمين ببرامج الغذاء في إنقاص الوزن مع الحفاظ على لياقتهم وذلك بحسب باحثين كنديين. فقد وجدت دراسة أجراها هؤلاء الباحثون أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية يومياً مع اتباع نظام غذائي صارم غني بالبروتين ومنتجات الألبان لمدة 16 أسبوعا فقدوا نحو 10 أرطال من الدهون مقابل اكتساب 1,5 رطل من العضلات. إن الأشخاص الذين يتناولون كمية أقل من الألبان والبروتين يفقدون بالفعل المزيد من الوزن ولكنهم أيضا يخسرون الكثير من العضلات والسبب هو أن الحليب يساعد على تنظيم الشهية، كما أن بروتين مصل اللبن يعمل على تنشيط نمو العضلات.
لا تحرمي نفسك من الحلويات
إن الاستمرار في تناول الحلويات قليلة السكر يساعدك في الحد من زيادة الوزن. فقد كشفت دراسة يونانية أن الأشخاص الذين يتناولون حلويات منخفضة السكر أربع مرات أسبوعيا فقدوا نحو 9 أرطال بعد مضي 12 أسبوعاً اكثر من غيرهم الذين يتناولون اي نوع من الحلوي مرة في الأسبوع. فتناول الحلويات منخفضة السكر باستمرار يحول دون شعورك بالحرمان وذلك بحسب الباحثين. ولكن عليك بجعل الحلويات تحتل 10% من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
ابتعدي عن الصودا
تبين أن المشروبات الغازية هي عبارة عن سعرات حرارية فارغة. فقد أجرى الباحثون في جامعة بن ستيت دراسة استمرت نحو 6 أسابيع وقدموا للمتطوعين مشروب الصودا أو صودا خالية من السكر أو ماء مع وجبات الغذاء. والنتيجة أن الأشخاص تناولوا نفس كمية الطعام بغض النظر عن نوع أو حجم المشروب المقدم. وهذا يعني ان المتطوعين استهلكوا سعرات حرارية أقل عندما تناولوا المياه او الصودا الخالية من السكر مقارنة بالمشروبات الأخرى الغنية بالسكر. علاوة على ذلك فإن معدلات الشبع والجوع لدى المشاركين كانت متشابهة بعد وجبة الغذاء مما يظهر أن السعرات الحرارية الإضافية في الصودا العادية عديمة الفائدة.
نامي جيداً لتخسري المزيد من الوزن
في دراسة أجرتها جامعة هارفست على مدار نحو 16 عاماً، اكتشف العلماء أن الأشخاص الذين تبلغ عدد ساعات نومهم 5 ساعات أو أقل هم أكثر عرضة بنسبة 32% إلى تراكم المزيد من الدهون من غيرهم ممن يحصلون على 7 ساعات نوم يومياً . وبلغت نسبة الزيادة السنوية بسبب قلة النوم نحو 2 كجم. وبحسب القائمين على الدراسة فإن الأشخاص الذين لا يحصلون على قدر كاف من النوم يقل مستوى نشاطهم خلال النهار.
فكري مسبقاً
إن تخطيط استجاباتك لنوبات الجوع يساعد في إنقاص الدهون بشكل أسرع وذلك وفقاً لباحثين هولنديين. فمتبعو الأنظمة الغذائية الذين يخططون مستقبلاً للطعام الذي سيتناولونه عندما يشعرون بالجوع في عبارات مثل (إذا شعرت بالجوع عند الرابعة، فإنني سأتناول بعض اللوز) تمكنوا من إنقاص المزيد من الوزن والتزموا بالحميات الغذائية دون غيرهم ممن لم يسمكوا القلم. إن وضع خطة محددة يساعد في تجنب الخيارات السيئة عندما تصيبك نوبات الجوع، وذلك بحسب العلماء. قومي بكتابة قائمة بالوجبات الخفيفة التي ستتناولينها عند الشعور بالجوع وبدلي بينها بين الحين والآخر.
لا تصدقي عينيك
تحذير: قد تكون وجبة الإفطار أكبر مما تظنين. فقد اكتشف العلماء في جامعة كوميل أن الأشخاص يتناولون المزيد من الحبوب في الأطباق الأكبر حجماً أكثر من الأطباق الصغيرة. ويقول الباحث بريان وانسينك أن ذلك يطلق عليه علمياً "خداع تباين الحجم". ويفسر بريان ذلك بالقول إن الغذاء يستحوذ على نسبة أصغر من المساحة في الأطباق الأكبر حجماً فيبدو لك أنك تتناولين قدرا أقل من الغذاء. وينصح العلماء باستخدام مغرفة للقياس وتحديد نسبة الحبوب المناسبة وستتمكنين خلال أيام معدودة من تحديد القدر المناسب بالنظر فقط.
مارسي التمارين ولو لعشر دقائق فقط
إن ممارسة التمارين لمدة 10 دقائق تساعدك على حرق المزيد من الدهون طوال اليوم، بحسب الباحثين من جامعة جنوب إلينوي. فقد أكدت الدراسة أن الأشخاص الذين يقومون برفع أثقال ثلاث مرات في الأسبوع بمعدل 10 دقائق في المرة الواحدة يتمكنون من زيادة المعدل الأيضي أثناء نومهم. وبحسب الدراسة "فإن عملية إجهاد وإراحة العضلات تزيد من معدل التمثيل الغذائي ".
تناولي منتجات الألبان لإنقاص الوزن
لإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى خفض تناول بعض الأطعمة، باستثناء الألبان. فالحليب ومنتجات الألبان الأخرى تساعد الملتزمين ببرامج الغذاء في إنقاص الوزن مع الحفاظ على لياقتهم وذلك بحسب باحثين كنديين. فقد وجدت دراسة أجراها هؤلاء الباحثون أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية يومياً مع اتباع نظام غذائي صارم غني بالبروتين ومنتجات الألبان لمدة 16 أسبوعا فقدوا نحو 10 أرطال من الدهون مقابل اكتساب 1,5 رطل من العضلات. إن الأشخاص الذين يتناولون كمية أقل من الألبان والبروتين يفقدون بالفعل المزيد من الوزن ولكنهم أيضا يخسرون الكثير من العضلات والسبب هو أن الحليب يساعد على تنظيم الشهية، كما أن بروتين مصل اللبن يعمل على تنشيط نمو العضلات.
لا تحرمي نفسك من الحلويات
إن الاستمرار في تناول الحلويات قليلة السكر يساعدك في الحد من زيادة الوزن. فقد كشفت دراسة يونانية أن الأشخاص الذين يتناولون حلويات منخفضة السكر أربع مرات أسبوعيا فقدوا نحو 9 أرطال بعد مضي 12 أسبوعاً اكثر من غيرهم الذين يتناولون اي نوع من الحلوي مرة في الأسبوع. فتناول الحلويات منخفضة السكر باستمرار يحول دون شعورك بالحرمان وذلك بحسب الباحثين. ولكن عليك بجعل الحلويات تحتل 10% من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
ابتعدي عن الصودا
تبين أن المشروبات الغازية هي عبارة عن سعرات حرارية فارغة. فقد أجرى الباحثون في جامعة بن ستيت دراسة استمرت نحو 6 أسابيع وقدموا للمتطوعين مشروب الصودا أو صودا خالية من السكر أو ماء مع وجبات الغذاء. والنتيجة أن الأشخاص تناولوا نفس كمية الطعام بغض النظر عن نوع أو حجم المشروب المقدم. وهذا يعني ان المتطوعين استهلكوا سعرات حرارية أقل عندما تناولوا المياه او الصودا الخالية من السكر مقارنة بالمشروبات الأخرى الغنية بالسكر. علاوة على ذلك فإن معدلات الشبع والجوع لدى المشاركين كانت متشابهة بعد وجبة الغذاء مما يظهر أن السعرات الحرارية الإضافية في الصودا العادية عديمة الفائدة.
نامي جيداً لتخسري المزيد من الوزن
في دراسة أجرتها جامعة هارفست على مدار نحو 16 عاماً، اكتشف العلماء أن الأشخاص الذين تبلغ عدد ساعات نومهم 5 ساعات أو أقل هم أكثر عرضة بنسبة 32% إلى تراكم المزيد من الدهون من غيرهم ممن يحصلون على 7 ساعات نوم يومياً . وبلغت نسبة الزيادة السنوية بسبب قلة النوم نحو 2 كجم. وبحسب القائمين على الدراسة فإن الأشخاص الذين لا يحصلون على قدر كاف من النوم يقل مستوى نشاطهم خلال النهار.